Làm thế nào để có được một tập luyện toàn bộ được thực hiện chỉ trong bảy phút
Khi tôi đi du lịch, một trong những điều dễ dàng để trượt - ngay cả khi tôi không muốn nó - là tập thể dục. Giữa việc thực hiện chuyến bay, thay đổi khách sạn và đến các cuộc họp của tôi đúng giờ, có rất ít thời gian cho một buổi tập luyện đầy sức sống và tập trung.
Nhưng có lẽ có hy vọng! Để giúp du khách kinh doanh tìm ra những cách thức mới để phù hợp với việc tập thể dục hiệu quả trong lịch trình du lịch kinh doanh bận rộn, tôi đã phỏng vấn Chris Jordan, giám đốc sinh lý học thể dục tại Viện thực hiện con người.
Viện thực hiện con người là một bộ phận của Wellness & Prevention, một công ty Johnson & Johnson. Chris đã thiết kế và thực hiện các thành phần tập thể dục và vận động của Vận động viên Công ty của Viện và chịu trách nhiệm phát triển và thực hiện tất cả các chương trình thể dục của công ty.
Viện trưởng Viện Sinh lý Thể dục Chris Jordan và Hiệu suất Con người Hiệu suất Huấn luyện viên Brett Klika đồng tác giả một bài báo về khoa học đằng sau Đào tạo Mạch Cường độ Cao (HICT) và đưa ra một ví dụ về tập luyện thích hợp sử dụng những nguyên tắc đó. Chương trình luyện tập "7 phút" hoàn hảo cho du khách kinh doanh vì ngoài việc không dành nhiều thời gian, nó cũng chỉ dựa vào các bài tập trọng lượng cơ thể, nghĩa là bạn không cần phải có bất kỳ thiết bị lạ mắt (hoặc nặng) nào nó trong khi đi du lịch.
Một số vấn đề khách du lịch kinh doanh có phù hợp với thể dục trong khi đi du lịch là gì?
Khách du lịch kinh doanh hoặc "Vận động viên công ty" như chúng tôi gọi họ tại Viện hiệu suất con người, dành phần lớn thời gian ngồi trên máy bay, làm việc rất lâu, luôn có sẵn bằng điện thoại thông minh của họ, có thời gian "tối thiểu", có thể không có dễ dàng truy cập vào phòng tập thể dục tại nhà hoặc khách sạn của họ và thậm chí có thể không có thời gian hoặc động lực để tham gia vào một buổi tập luyện kéo dài truyền thống.
Mô tả bài tập 7 phút.
Đây là một bài tập luyện cường độ cao (HICT) kết hợp cả bài tập aerobic và bài tập kháng chiến chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Có tổng cộng 12 bài tập, mỗi bài tập được thực hiện trong 30 giây liên tiếp nhanh chóng với phần còn lại tối thiểu giữa các bài tập. Một mạch, với 5-10 giây nghỉ ngơi / chuyển tiếp giữa các bài tập, tổng cộng khoảng 7 phút.
Chi tiết đầy đủ của bài tập có thể được tìm thấy trong bài báo gốc trong tạp chí.
Nhu cầu / lý do cho sự sáng tạo của nó là gì?
Tôi đã thiết kế bài tập luyện HICT này cho các nhà điều hành doanh nghiệp bị hạn chế về thời gian hoặc "Vận động viên doanh nghiệp". Tập luyện này được thiết kế để nó có thể được thực hiện trong một căn phòng khách sạn không có gì hơn một tầng, một bức tường, và một chiếc ghế, và kết hợp cả các bài tập aerobic và kháng chiến. Nó là cố tình dựa trên đào tạo Interval cường độ cao là một tập luyện ngắn, cường độ cao, không ngừng. Nó là một giải pháp tập thể dục đơn giản và dễ tiếp cận cho hầu hết mọi người, mọi lúc, mọi nơi, có thể cung cấp một bài tập an toàn, hiệu quả và rất hiệu quả. Ngay cả người cha / mẹ độc thân không thể trả tiền cho một thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị thể dục gia đình đắt tiền có thể sử dụng nó.
Làm thế nào để nó khác với lựa chọn thay thế (tập luyện hiện tại, chỉ cần nhấn phòng tập thể dục, vv)?
Nó là một tập luyện đào tạo mạch cường độ cao. Việc huấn luyện theo kiểu mạch kết hợp với việc tập thể dục đã diễn ra ở dạng này hay dạng khác trong một thời gian. Hình thức đào tạo mạch hiện đại đã được phát triển ở Anh vào năm 1953. Tuy nhiên, thiết kế của tôi kết hợp cả hai bài tập aerobic (ví dụ nhảy giật, chạy tại chỗ) và các bài tập kháng đa khớp (ví dụ push-up, squats) trong một chuỗi cụ thể tăng cường độ và giảm tổng thời gian tập luyện.
Chuỗi bài tập cụ thể cho phép một nhóm cơ bắp phục hồi một phần trong khi một nhóm khác đang được thực hiện. Ví dụ, lunges được theo sau bởi push-up & rotation. Vì vậy, chân có được một break trong khi bạn đang làm push-up. Điều này cho phép bạn đặt thêm năng lượng và cường độ vào mỗi bài tập và di chuyển ngay lập tức với phần còn lại tối thiểu giữa các bài tập. Điều này có nghĩa là tập luyện rất ngắn nhưng hiệu quả.
Làm thế nào có thể một tập luyện 7 phút có thể làm việc?
Lý tưởng nhất, chúng tôi đề nghị 2-3 mạch cho một tập luyện khoảng 15 đến 20 phút vào ba ngày không liên tục mỗi tuần. Tuy nhiên, tập luyện này dựa trên việc đào tạo khoảng cường độ cao và nghiên cứu của chúng tôi cho thấy lợi ích thể dục có thể đạt được từ các bài luyện tập cường độ cao trong ít nhất là bốn phút.
Chìa khóa là cường độ. Cường độ càng lớn thì tập luyện càng ngắn càng có khả năng mang lại lợi ích thể dục tương tự.
Ở cường độ chính xác, một mạch 7 phút duy nhất, được thực hiện thường xuyên trong ba ngày không liên tục mỗi tuần có thể cung cấp các lợi ích thể dục nhịp điệu và cơ bắp vừa phải.
Ngoài ra, một mạch 7 phút duy nhất có thể tăng mức năng lượng của bạn trong một thời gian sau khi quá trình tập luyện kết thúc. Tất nhiên, bạn nên tập thể dục trong giới hạn an toàn của mình để chúng tôi khuyên bạn nên thử bài tập này để được bác sĩ của họ giải phóng mặt bằng và sử dụng chuyên gia thể dục được chứng nhận để đánh giá thể lực của họ và hướng dẫn họ tập luyện đầu tiên.
Tập luyện HICT cũng có thể hữu ích cho những người muốn giảm cân và mỡ cơ thể. Đầu tiên, tập luyện HICT đốt cháy rất nhiều calo trong một bài tập tương đối ngắn khiến chúng nhanh và hiệu quả để giảm cân. Thứ hai, các bài luyện tập cường độ cao này có thể làm tăng lượng calo sau khi tập luyện sau khi đốt nhiều hơn tập luyện cường độ vừa phải. Thứ ba, kết hợp tập thể dục kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự mất chất béo. Cuối cùng, tập luyện HICT tạo ra mức độ cao hơn của catecholamine và hormone tăng trưởng, cả trong và sau khi tập luyện, điều này có thể thúc đẩy sự mất chất béo.
Nhiều du khách kinh doanh tập trung vào tim mạch khi đi du lịch (chạy bộ, đi bộ, chạy bộ, vv); Có gì không ổn với điều đó?
Huấn luyện kháng chiến cũng quan trọng không kém như đào tạo aerobic (cardio). Đào tạo sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp của chúng tôi, thúc đẩy sự trao đổi chất của chúng tôi, giữ cho cơ bắp, xương và khớp của chúng ta mạnh mẽ, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành phần cơ thể của chúng ta.
Nói chung, bạn nên thực hiện hai bài tập luyện sức đề kháng mỗi tuần. Bỏ qua tập luyện kháng chiến của bạn trong khi đi du lịch có thể dẫn đến mất khối lượng cơ và thỏa hiệp chương trình thể dục tổng thể của bạn. Tập luyện HICT của tôi kết hợp cả huấn luyện aerobic và kháng chiến trong một buổi tập luyện nhanh để giúp các Vận động viên Công ty của chúng tôi duy trì cả huấn luyện aerobic và kháng chiến trong khi "on-the-road".
Khía cạnh nào của thực hành tập thể dục tốt nhất mà hầu hết mọi người đều bỏ lỡ (hoặc lộn xộn)? Có gì nhiều khả năng bị thiếu trong một buổi tập luyện?
Du khách kinh doanh thường bỏ qua việc tập luyện kháng chiến và tập trung vào việc tập luyện aerobic khi họ xa nhà (xem ở trên).
Kể từ khi du khách kinh doanh là ngắn về thời gian, kéo dài sau khi tập luyện thường bỏ qua. Điều này có thể dẫn đến cơ bắp và khó chịu chặt chẽ khi ngồi trên máy bay và trong các cuộc họp dài. Tính linh hoạt kém cũng có thể ảnh hưởng đến hình thức tập thể dục và kỹ thuật của bạn và khiến bạn dễ bị tổn thương hơn.
Khách doanh nhân cũng có thể cảm thấy mệt mỏi sau các chuyến bay quốc tế và các cuộc họp dài. Điều này có thể dẫn đến tập luyện kéo dài, ít năng động hơn và tràn đầy năng lượng như chạy bộ với tốc độ chậm thoải mái trong một giờ hoặc tập luyện sức đề kháng được rút ra bằng trọng lượng nhẹ hơn bình thường và thậm chí cả hình thức và kỹ thuật kém. Đây là số lượng trên chất lượng. Tập luyện nên chất lượng hơn số lượng. Du khách kinh doanh sẽ tốt hơn khi nhận được một số phục hồi và một bữa ăn nhẹ sau một chuyến bay dài hoặc cuộc họp, sau đó thực hiện một tập luyện ngắn, đầy thử thách và an toàn.